Imate li strašne masne nabore na trbuhu i struku? Omiljene traperice sada su zakopčane s velikim poteškoćama? Nema problema! Glavna stvar je ne paničariti. Napokon, pomoći će vam set jednostavnih vježbi za struk, bokove i trbuh za svaki dan - za završetak je dovoljno 20 minuta, razina vašeg treninga nije bitna! Svi su pokreti osnovni - ništa teže od dobrih starih jutarnjih vježbi. Kompleks je posebno dizajniran da se riješi nabora u struku i trbuhu. Ovaj je kompleks idealan u kombinaciji s manjkom kalorija!
Čučnjevi.
Čučnjevi su osnovni element svakog programa vježbanja. Gotovo cijelo tijelo radi, a ne samo stražnjica, kako su mnogi navikli razmišljati. Stojite uspravno, bez savijanja u donjem dijelu leđa, stopala u širini ramena, pete čvrsto pritisnute na pod. Ruke na struku ili na ramenima. Čučanj bez naglih pokreta paralelno s podom. Istodobno, koljena tvore pravi kut i ne idu dalje od stopala, leđa ostaju ravna. Preporuča se izvesti 3 - 4 serije, po 10 - 15 ponavljanja. Bolje s utezima.
Bicikl.
Svi znaju kako se radi klasični bicikl. Mnogi su ljudi to jednostavno zaboravili ili podcijenili. Zapravo je i ova vježba vrlo učinkovita. Legnite na strunjaču i počnite zamišljeno vrtjeti pedale. Tijekom kretanja vrat nije zategnut. Kretanje izvodite 2 do 5 minuta bez skidanja. Tisak bi trebao gorjeti! Za početnike je dovoljan jedan pristup tijekom naznačenih 2 - 5 minuta. Napredni mogu vježbu izvoditi 2-3 puta.
Uvijanje.
Lezite na leđa, ruke iza glave, savijene u laktovima, vrat opušten. Savijte koljena i stavite stopala na strunjaču. Sada naizmjenično istežemo lijevi lakat do desnog koljena i obrnuto, u suprotnom smjeru. Napravite 15 ponavljanja za svako koljeno. Slijedite 2 - 4 seta.
Škare.
Lezite na prostirku s rukama iza glave ili uz trup. Podignite noge (pravi kut od poda) i započnite pokret, prelazeći noge s jedne na drugu stranu, ne preširoko. U trbušnim mišićima treba osjetiti napetost. Vježbu izvodimo oko minute, ponovimo 3 - 5 puta. Početnici stopala drže pod pravim kutom, napredni stopala 60, 30 ili 10 stupnjeva od poda. Ljuljačke se mogu izvoditi i vodoravno i okomito, glavna stvar je ne dodirivati pod.
Podizanje nogu s teretom.
Lezite na strunjaču s opuštenim vratom, rukama ispod glave, donjim dijelom leđa čvrsto pritisnutim na pod. Stavite posebne utege na noge ili stegnite predmet, poput jastuka ili lopte, između donjih udova. Izvedite 10 do 15 pokreta. Broj pristupa je od 3 do 5. Za napredne, težina bi trebala biti maksimalno moguća za ovaj broj ponavljanja.
Također preporučujemo stajanje u dasci.
- Vježbe za struk i bokove radite u dobro prozračenom prostoru, najbolje ujutro, ali ne odmah nakon doručka. Vježbajte prije jela ili jedan sat nakon jela. Kompleks je idealan za dom.
- Pripremite unaprijed udobnu gumiranu prostirku za svoju visinu i opremu (utezi, lopte, bučice). Uzmi bocu vode.
- Ako vježbate kod kuće, sportska odjeća nije potrebna, ali odjeća bi svejedno trebala biti udobna.
- Prilikom izvođenja čučnja držite leđa uspravna, snažna. Sve ostale vježbe izvode se ležeći - donji dio leđa pritisnut je na pod. Opterećenje trebaju osjetiti trbušni mišići, a ne leđa!
- Odradite svaku vježbu određeni broj ponavljanja, idealno dok trbušnjaci nepodnošljivo izgore.
- Radite bez naglih pokreta, ugodnim tempom i amplitudom, redovito dišite.
- Prije i poslije preporučuje se osnovno kratko istezanje.
- Radeći vježbe za struk i bokove kod kuće, bez trenera, budite pažljivi prema sebi. Ako osjetite nelagodu ili bol, odmah prestanite!
I naravno, ne zaboravite jesti ispravno! Dobro odabrana prehrana - 80 posto uspjeha.
Nadam se da vam se svidio ovaj članak i smatrao ga korisnim. Samoodržavanje ne odgađajte za sutra, a danas se pobrinite za sebe. Uz pravilnu ustrajnost, za samo mjesec dana vidjet ćete ugodne rezultate. Želim vam uspjeh i budite lijepi.